Helyes táplálkozási diéta: menükészítés és készreceptek

Az egészséggel, bőrrel, súllyal, közérzettel kapcsolatos különféle problémák előbb-utóbb elgondolkodtatják az embert a megfelelő táplálkozásról. A helyes táplálkozás nem mindig szigorú diéta, nem a finomságok hiánya az étrendben, nem az ember kimerítése. Ez egy olyan életforma, amelyet tudatosan kell megközelíteni.

Az egészséges táplálkozás- ez az alap, amelyre a test általános egészséges és lendületes állapota, a kiváló hangulat, a külső vonzerő és a teljesítmény épül.

A helyes táplálkozás alapelvei

A megfelelő táplálkozás a következő elveken alapul:

1. Diétás változatosság. A fogyáshoz nem kell csak kefirt és uborkát enni! Az étlap legyen ízletes, egészséges, változatos.
2. Teljesítmény töredéke. A napi kalóriabevitelt három főétkezésre és egy-két uzsonnára kell felosztani. Reggeli - 30%, ebéd - 35%, vacsora - 25%, két snack - 10%. Vannak esetek, amikor egy személynek szigorú napi háromszori étkezést mutatnak be, például szénhidrát-anyagcsere-zavarok, inzulinrezisztencia esetén. És bizonyos esetekben, mint például a fáradt mellékvese szindróma, napi ötszöri étkezésre van szükség, a böjt több kárt okoz, mint használ.
3. A menü nagy részének természetes termékekből kell állnia, mesterséges adalékanyagok, cukor és édesítőszerek nélkül.

Ugyanakkor az étrendnek illeszkednie kell a kalóriák, fehérjék, zsírok, szénhidrátok normáihoz, ha a megfelelő táplálkozásra való átállás mellett a testsúly beállítása is feladata.

Van még néhány alapelv, amelyek segítenek megváltoztatni az étrendet.:

• igyon elegendő mennyiségű tiszta vizet (legalább 2 liter naponta);
• enni, amikor éhesnek érezte magát - nagyon fontos, hogy pontosan akkor étkezzen, amikor éhes, lehetőleg harapnivalók nélkül, az inzulinrezisztencia megelőzése érdekében, ideális esetben - napi háromszor;
• jól rágj meg minden falatot, és még ennél is többet, egyél lassan, tudatosan, rágd félre a villát;
• egyél nyugodt állapotban;
• étkezés közben koncentráljon a folyamatra;
• ülve egyél, lehetőleg mindkét lábbal a padlón;
• aktívan mozogjon a nap folyamán - legalább napi 10 000 lépést nem töröltek;
• enni frissen készített ételeket;
• egyél több rostot - friss gyümölcsöt és zöldséget;
• fogyassz halat legalább hetente kétszer, hogy az omega 3 zsírsavakat táplálékból nyerd.

Hogyan kezdjük el a megfelelő táplálkozásra való átállást

Az új típusú táplálkozásra való áttérés öt lépésből áll:

1. Távolítsa el a szervezet számára nem előnyös ételeketúgynevezett „üres kalóriákat" tartalmaz. Ezek a péksütemények, édességek, édességek, kolbászok és félkész termékek, majonézek, szószok.
2. Távolítsa el az alkoholt. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az ilyen italok hatással vannak az agy neuronjaira, amelyek felelősek az étvágyért. Minél többet iszik valaki, annál többet eszik. Szintén az alkoholtartalmú italok bevitelét gyakran kísérik különféle nassolnivalók, rágcsálnivalók, ami nagyon nem kívánatos.
3. Kövesse nyomon a víz egyensúlyát. Minden nap legalább 1, 5 liter tiszta vizet kell inni. A hozzávetőleges arányt a következő képlettel számítják ki: 30 milliliter ideális súly kilogrammonként.
4. Alkoss egy diétát. Mint már említettük, a napi kalóriatartalmat több étkezésre kell felosztani. Mindenki számára válassza ki a legkényelmesebb időpontot, és tartsa be azt. Az ütemezésnek megközelítőleg azonosnak kell lennie minden nap.
5. Szerezzen erőt és türelmet. Az új életmódra való átállás kihívást jelenthet.

Valójában a szokások megváltoztatásának folyamata rendkívül összetett. A szokásos tanácsok nem segítenek. Ne olvassa el a fogyásról szóló véleményeket az interneten a varázslatos diétákról. Valójában az emberek mindössze két százaléka tud egyedül, egészségkárosodás nélkül, otthon fogyni. Minden más esetben fogyókúrás szakemberek képzett segítségére van szükség. Ezek táplálkozási szakértők, pszichológusok és személyes tanácsadók.

A megfelelő táplálkozáshoz szükséges termékek listája

Az egészséges táplálkozási terv összeállításakor ügyeljen arra, hogy az alábbi termékeket vegye fel az étlapra:

1. Tengeri halak és tenger gyümölcsei. A halolaj csökkenti a koleszterin plakkok, a szívroham és a szélütés kockázatát. A hal jelenléte az étrendben javítja a haj és a körmök állapotát. Az omega-3 zsírsavak a sejtmembránok szerkezeti összetevői. Szükségesek a sejtmembránok plaszticitásához és folyékonyságához. A szív- és érrendszer és az agy szenved először az Omega 3 zsírsavak hiányától, mivel nekik van a legnagyobb szüksége DHA-savakra (a DHA legnagyobb koncentrációja az agyban van, különösen a szürkeállományban). Az agy sejtmembránjainak plaszticitásának hiánya az emberi kognitív képességek csökkenéséhez, pszicho-érzelmi zavarokhoz vezet.
2. Tojás. A gyomorfekély, a hasnyálmirigy-gyulladás és az idegrendszeri rendellenességek megelőzése. A tojás kiváló forrása a könnyen emészthető fehérjeforrásoknak, és számos szervezeti rendszer működéséhez szükségünk van fehérjére – ez egyrészt a testsejtek építőanyaga, másrészt az immun- és enzimrendszer alapja.
3. Bogyók. Bármely bogyó lelassítja az öregedési folyamatot a szervezetben. A cukorbetegek és a túlsúlyosok asztalára kell kerülniük. A bogyók kiváló forrása az antioxidánsoknak, amelyek gátolják a lipidoxidációt. Az antioxidánsok nagy mennyiségben megtalálhatók a friss bogyókban, például a homoktövisben, az áfonyában, a szőlőben, az áfonyában, a hegyi kőrisben, a ribizliben és a gránátalmában.
4. Hüvelyesek. Tökéletesen csillapítják az éhséget, biztosítják a szükséges energiát, javítják az emésztési folyamatot. Ne felejtse el, hogy főzés előtt minden hüvelyeset be kell áztatni.
5. Teljes kiőrlésű gabonák. A teljes kiőrlésű búzafajtákból készült kenyér és tészta telíti a szervezetet a „megfelelő" szénhidrátokkal, amelyek biztonságosak az alak számára. A teljes kiőrlésű lisztből készült ételek pedig megakadályozzák az elhízás, a szívbetegségek és a cukorbetegség előfordulását.

6. Tejtermék. Aki fél a jobbulástól, az alacsony zsírtartalmú, hozzáadott cukor nélküli tejtermékeket válasszon.
7. Zöldségek. Minden olyan személy asztalán kell lenniük, aki figyelemmel kíséri az étrendjét. A narancssárga és piros zöldségeket különösen hasznosnak tartják.
8. Olivaolaj. Eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből, csökkenti a koleszterinszintet, gondoskodik a máj egészségéről.

Milyen ételeket kell kerülni

Bizonyos ételek ellentétesek az egészséges táplálkozás elveivel. Ki kell zárni őket az étrendből, vagy minimálisra kell csökkenteni használatukat.Ezek tartalmazzák:

1. Vásárolt konzervet. A húsok, halak, zöldségek és hüvelyesek hosszú távú tárolása érdekében a gyártók színezéket és tartósítószert, sok sót és ecetet adnak hozzá. Előnyben kell részesíteni az otthoni befőzést, de még csak el sem kell szállni tőle.
2. Majonéz alapú szószok. A sokak által kedvelt sajt, fokhagyma, fűszeres és egyéb szószok majonézzel készülnek. Ez az öntet semmilyen előnyt nem ad az ételnek.
3. Füstölt húsok. Hús és hal füstölésekor sok sót adnak hozzá. Az ilyen ételek fogyasztása megterheli a veséket.
4. sült ételek. Gyakran gyenge minőségű olajjal főzik, ami túlsúlyhoz vezet.
5. Édes szénsavas italok. Sok cukrot tartalmaznak, ami plusz kilók formájában rakódik le a szervezetben.
6. Édesség. Ezeket "gyors" szénhidrátoknak nevezik. Ha nem fogyasztják el azonnal, túlsúlyba kerülnek.

Hogyan készítsünk megfelelő táplálkozási menüt, mire figyeljünk

A megfelelő táplálkozás étrendjének elkészítéséhez figyelembe kell vennie az összes jellemzőjét. Nincs univerzális menü, ahogyan nincsenek egyforma emberek sem. Például a standard menü nem felel meg a gluténérzékenyeknek, mivel azt tartalmazza. Először is meg kell határoznia, hogy az egyes betegségek milyen korlátozásokat szabhatnak, és ezeket megfigyelve személyesen állítsa be a menüt. Javasoljuk, hogy forduljon orvoshoz vagy táplálkozási szakértőhöz.

kalóriát- ez az az energiamennyiség, amely az élelmiszerek lebontása és feldolgozása során keletkezik. Napi 1800-3000 kcal között mozog, attól függően, hogy: életkor, életmód, anyagcsere.

Ha aktív életmódot folytat és sokat sportol, akkor a fehérjetartalmú ételek miatt az étlapja kalóriadúsabb lesz, mint az átlagember - az aktív izomnövekedés és a gyors anyagcsere fenntartása érdekében.

Az ülő életmóddal éppen ellenkezőleg, csökkentenie kell a szénhidrátok és az egészségtelen zsírok arányát, hogy ne hízzon túl, mivel az elfogyasztott felesleges kalóriák nem égnek el.

Az anyagok hozzávetőleges aránya naponta a:

• fehérjék - 25-35%
• Zsírok - 25-35%
• szénhidrát - 30-50%

A fehérjék nagy molekulatömegű nitrogéntartalmú anyagok, amelyek peptidkötésekkel összekapcsolt aminosav-maradékokból állnak.

Eredetük szerint a fehérjék állati és növényi csoportokra oszthatók. Az állati eredetű fehérjeforrások közé tartozik minden húskészítmény, hal, tojás, zsíros sajtok. A növényi fehérjék a leveles zöldekben, zöldségekben, algákban, hüvelyesekben, diófélékben és magvakban találhatók.

Általános ajánlások a fehérjebevitelhez- 1-2 g / kg súly. Vagyis ha körülbelül 60 kg a súlyod, akkor 60-90 gramm fehérjére van szükséged, aminek a fele növényi fehérjéből származzon.

Szintén fontos szempont - a túlzott fehérje az étrendben meglehetősen szomorú következményekhez vezethet - ez nagy teher a májra, a vesére és a méregtelenítő rendszer egészére.

Zsírokglicerin és zsírsavak észtereiből álló szerves vegyületek. A zsírok létfontosságúak számunkra, különösen a nők számára. Mi pedig szokás szerint, ha diétázunk, mindenekelőtt csökkentjük a zsírok fogyasztását.

A zsírokat telítettekre és telítetlenekre osztják, amelyek egyszeresen telítetlenekre és többszörösen telítetlenekre. A telített zsírok közé tartozik az összes állati zsír, a vaj és a kókuszolaj. A telítetlen zsírok mind növényi zsírok, avokádó, diófélék, olajbogyó, magvak, hal és tenger gyümölcsei.

Fontos figyelni a telített és telítetlen zsírok arányát, hiszen általában az előbbiek felé hajlik a túlsúly, igaz fordítva is jobb, hiszen minden sejtmembrán alapját a telítetlen zsírok képezik.

A zsírok normája egy felnőtt számára 1, 5-2 g / kg.

Zsírok fogyasztásakor tartsa szem előtt az Omega 3 és Omega 6 arányát, ami ideális esetben 5/1 legyen. Ez azt jelenti, hogy az étrendben több Omega 3 zsírsavat kell tartalmaznia. A nyugati étrendek nem tartalmaznak omega 3 zsírsavakat, és túl sok omega 6 zsírsavat tartalmaznak ahhoz az étrendhez képest, amelyen az emberek fejlődtek és genetikai mintázatukat megállapították. A túlzott omega 6 többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) és a nagyon magas omega 6/omega 3 arány a mai nyugati étrendben számos betegség, köztük a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, a gyulladásos és autoimmun betegségek patogeneziséhez járul hozzá, míg az omega 3 PUFA-k emelkedett szintje. gátló hatásuk van.

Szénhidrátolyan szervetlen vegyületek, amelyek szenet (C) és hidroxilcsoportokat (OH) tartalmaznak. A szénhidrátok szolgálják szervezetünk energiatermelésének fő szubsztrátját. Ezenkívül a szénhidrátok az emésztés legfontosabb résztvevői, serkentik a vastagbél munkáját.

A szénhidrátok egyszerű és összetett csoportokra oszthatók. Az egyszerű szénhidrátok vízben oldódó fehér kristályok, amelyek édes ízűek. Magas glikémiás indexük van, és jelentősen növelik a vércukorszintet. Ide tartozik minden fehér lisztből készült termék, tészta, befőtt, lekvár, méz, cukor és egyes tejtermékek. Az összetett szénhidrátok viszont mechanikusan hatnak a belekre, nem okoznak ilyen jelentős inzulin- és vércukorszint-emelkedést. Az összetett szénhidrátok forrásai a gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, bogyók és hüvelyesek.

A szénhidrátbevitel mértéke 3-5 g/ttkg. Mérsékelt és magas fizikai aktivitás mellett a szükséglet 7 g / testtömeg-kg-ra emelkedhet.

Az alábbiakban példákat mutatunk be egy átlagos étrendre a megfelelő táplálkozás minden napjára egy gyermek, egy nő és egy férfi számára. Minden esetben alkalmazkodnia kell az aktivitási fokához és a saját ízléséhez. Mindenkinek kerülnie kell a nagy mennyiségű cukrot, szódát, lisztet, készételeket és gyorséttermeket. Naponta legfeljebb 4-5 alkalommal kell töredékesen enni, és a fő táplálékmennyiséget a nap 1 felében kell bevennie.

Nők

Átlagosan egy nőnek körülbelül 1800-2000 kcal-t kell ennie. A szép nem anyagcseréje lassabb, mint a férfiaké, ezért gyorsabban híznak. Ugyanakkor az izomtömeg növekedése nehéz, ellentétben a férfiakkal.

A terhesség alatt egy másik lény aktívan növekszik, és bizonyos értelemben valóban "kettőért kell enni". A terhes nők étrendjének kalóriatartalmának 2500-3500 kcal-nak kell lennie, hogy elegendő tápanyag legyen a gyermek növekedéséhez és a további szoptatáshoz. Ellenkező esetben az embrió magából az anya testéből „kapja meg" azt, amire szüksége van, tönkretéve a fogakat és csökkenti az összsúlyt.

Férfiak

A férfiaknál az anyagcsere sokkal aktívabb, természeténél fogva több olyan izomszövet van, amely aktív táplálkozást igényel fehérjetartalmú ételekkel. Egy férfi átlagosan 2000-2900 kcal-t eszik naponta. Az élelmiszerek kalóriatartalma különösen fiatalon növekszik, az izomfejlődés és a gyors növekedés időszakában.

Gyermekek

Az ember egész életében olyan aktívan növekszik, és csak gyermekkorban fejlődik. Ezért a gyermek ételének kalóriatartalmát körülbelül félévente kell növelni. A sportszakaszokon végzett gyakorlatok során az edző segít a norma beállításában, figyelembe véve a terheléseket, és ha a gyermek hajlamos az elhízásra vagy alacsony súlyra, a gyermekorvos és a táplálkozási szakember segít. Minden kornak megvan a maga normája, az aktuális igényektől függően. 12-13 év után a számítás majdnem olyan, mint egy felnőtt esetében, figyelembe véve az aktív szexuális fejlődést.

Szükséges továbbá a fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő elosztása a nap folyamán.Az alapvető elosztási szabályok a következők:

• Reggeli- összetett szénhidrátok. Az optimális megoldás a gabonafélék fogyasztása. Ne felejtse el azonban, hogy a reggelinek az összetett szénhidrátokon kívül fehérjéket és zsírokat is tartalmaznia kell a kiegyensúlyozott étrend érdekében. A zabkását kiegészíthetjük olajokkal, ehetünk még egy-két tojást.
• Vacsoraösszetett szénhidrátok, fehér húsok és zöldségek. Tökéletes pörkölthöz salátával.
• Vacsora- baromfi, hal, tojás. Csökkentse az este elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét több fehérje hozzáadásával. A szénhidrátok az energiához, a fehérjék a sejtek és szövetek regenerálódásához szükségesek.
• Szüntesse meg a használatotgyors szénhidrátok16 óra után.
• Tartalmazzon rágcsálnivalókat, ha nehezen bírja a főétkezések közötti hézagokat lehetőleg zsír.

Menü tervezés a megfelelő táplálkozás érdekében

Próbálja meg saját maga elkészíteni a megfelelő menüt. Nyugodtan vegye be étrendjébe azt, amit szeret, csak mérsékelt mennyiségű ételt vegyen figyelembe, valamint a BJU megfelelő arányát. Ehhez példákat használhat kész menükről, amelyeket széles körben és változatosan mutatnak be az interneten.

Reggeli

Lehetőleg ne hagyd ki a reggeli étkezést. Ő az, aki egész nap fontos szerepet játszik a jó egészségben.

Minta reggeli menü:

• Kása + gyümölcs vagy dió + méz.
• Omlett + sajt + rozskenyér.
• Túró + gyümölcs + méz.
• Zabpehely.

Vacsora

Oroszországban hagyományosan a napi étrend fő része az ebéd. Az ebéd kihagyásával esténként egyre erősödő éhségérzetet válthat ki, akkor nehéz lesz kiküszöbölni a túlevést.

Minta ebéd menü:

• Hús, hal + köret + zöldség.
• Zöldségleves + hús, hal.
• Párolt zöldség + hús, hal.

Az egészséges ebéd kötelező összetevői az összetett szénhidrátok és fehérjék.

Vacsora

Általánosan elfogadott, hogy a teljes vacsora legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt legyen. De a vacsora kihagyása befolyásolhatja az alvás romlását, növelheti az éhséget.

Minta vacsoramenü:

• Csirke, hal + zöldség.
• Zöldség saláta + tojás.
• Zöldség rakott.
• Zöldségsaláta quinoával vagy más gabonával.

Snackek

Ha nehézségei vannak a napi háromszori tiszta étkezéssel, lehet és kell is hozzá harapnivalót. A zsíros ételek, például a dió a legjobbak.

Receptek a megfelelő táplálkozáshoz

Ahhoz, hogy a megfelelő táplálkozás könnyen bekerüljön az életbe, annak szerves részévé váljon, gondoskodni kell az étrend változatosságáról. Vásárolhat receptkönyvet fényképekkel és lépésről lépésre. A receptek megtalálhatók a tematikus oldalakon. Íme néhány érdekes lehetőség.

Fehérje palacsinta

A leggyorsabb reggeli a fehérje vagy fehérje palacsinta. Még egy kezdő szakács is meg tudja főzni őket.

Hozzávalók:

• száraz fehérjekeverék sütéshez - 100 gramm;
• bármilyen tej - 100 ml;
• cukorhelyettesítő vagy bogyószirup;
• bármilyen gyümölcs vagy bogyó a díszítéshez, tálaláshoz.

A hozzávalókat simára keverjük. A palacsintákat száraz serpenyőben olaj hozzáadása nélkül sütjük.

Túrós desszert gyümölcsökkel és zselatinnal

Az iskolások kedvenc desszertje a túrós gyümölccsel. Képes lesz helyettesíteni az édességeket, különféle édességeket, péksüteményeket. Nagyon egyszerű elkészíteni, és nem is kell sütőben sütni.

Hozzávalók:

• zsírmentes túró - 200 gramm;
• alacsony kalóriatartalmú tejföl vagy görög joghurt - 100 gramm;
• cukorhelyettesítő vagy méz ízlés szerint;
• egy evőkanál citromlé;
• egy zacskó (15 gramm) zselatin;
• 100 ml víz;
• bármilyen gyümölcsöt.

Egy zacskó zselatint oldjunk fel vízben, hagyjuk megduzzadni. Túróval, tejföllel, cukorhelyettesítővel keverjük homogén masszává. Turmixerrel vagy turmixgéppel turmixolhatod. Tedd a tál alját a gyümölcsökkel, a tetejére - a túróréteget, a bogyók tetejére. Egy órára hűtőbe tesszük.

Sajttorta korpával és banánnal

Egy másik egyszerű recept kezdőknek a könnyű, olcsó, egyszerű sajttorta banánnal és korpával.

Hozzávalók:

• zsírmentes túró - 300 gramm;
• egy csirke tojás (csak fehérjét lehet tenni);
• banán;
• teljes kiőrlésű liszt - 3 evőkanál;
• korpa - 2 evőkanál;
• egy csipet só;
• édesítőszer ízlés szerint.

Az összes hozzávalót összekeverjük és száraz serpenyőben olaj hozzáadása nélkül megsütjük. A liszt helyettesíthető kávéfőzőben őrölt zabpehellyel.

retek saláta

Egyszerű és gyors vacsorarecept kezdő szakácsoknak a megfelelő táplálkozással.

Hozzávalók:

• retek - 150-200 gramm;
• salátalevelek keveréke - 100 gramm;
• egy kis sárgarépa;
• egy csomó zöldhagyma;
• három gerezd fokhagyma;
• só ízlés szerint;
• növényi olaj öntethez.

Finomra vágjuk a zöldségeket és a fűszernövényeket, keverjük össze növényi olajjal, dörzsöljük a fokhagymát egy finom reszelőn.

céklasaláta

A legegyszerűbb, legfinomabb, gyerekkorból ismerős saláta a cékla.

Hozzávalók:

• főtt cékla - egy kicsi;
• két vagy három gerezd darált fokhagyma;
• három evőkanál tejföl vagy görög joghurt;
• só.

Keverje össze az összes összetevőt. Tálaljuk petrezselyemmel.

Saláta tonhalral

Egy jó vacsora lehetőség egy tonhal saláta.

Hozzávalók:

• tonhalkonzerv saját levében - egy doboz;
• koktélparadicsom - 7-8 darab;
• két csirke tojás;
• egy uborka;
• egy izzó;
• salátalevelek keveréke;
• olívaolaj öntethez;
• egy kis citromlé;
• só.

Vágjuk fel a hozzávalókat, keverjük össze, ízesítsük citromlével és olívaolajjal.

Zöldségleves csirkével

A leveseket fel kell venni az étrendbe, különösen az iskolások és a diákok számára. Az egyik legegyszerűbb recept a zöldség csirkével.

Hozzávalók:

• két kis burgonya;
• egy izzó;
• egy sárgarépa;
• kaliforniai paprika;
• paradicsom;
• csirkefilé.

A csirkemellet kockákra vágjuk, megfőzzük. Adjunk hozzá zöldségeket, sót a húsleveshez, főzzük puhára. Tálaláskor fűszernövényekkel díszíthetjük.

sárgarépa leves

A helyes táplálkozás szempontjából legérdekesebb ételek TOP rangsorában a sárgarépaleves vezető helyet foglal el. A legtöbben szkeptikusak ezzel kapcsolatban. Úgy gondolják, hogy az ilyen ételek nem lehetnek ízletesek. De miután egyszer megfelelően elkészítették a sárgarépalevest, sokan elhagyják az étrendjükben.

Hozzávalók:

• három nagy sárgarépa;
• két burgonya;
• egy evőkanál vaj;
• egy izzó;
• három csésze csirke húsleves vagy víz;
• só, fűszerek (curry, gyömbér, kardamom).

A zöldségeket puhára főzzük. Turmixgépben pürésítjük, hozzáadjuk a húslevest, vajat, fűszereket.

Kelbimbóleves tejszínnel

Ez a leves főzhető főzőlapon vagy lassú tűzhelyen.

Hozzávalók:

• csirke húsleves - liter;
• kelbimbó - 300 gramm;
• egy sárgarépa;
• póréhagyma - fél gyökér;
• hagyma - egy darab;
• két evőkanál vaj;
• két vagy három burgonya;
• 100 ml tejszín;
• egy tojás;
• só, őrölt fekete bors, szerecsendió, babérlevél.

A zöldségeket puhára főzzük. Turmixgépben simára verjük, hozzáadjuk a húslevest, tejszínt, vajat, fűszereket.

Paradicsomleves

Vacsorára gyorsan főzhetsz paradicsomlevest. Ez egy finom, szokatlan, mégis egyszerű és egészséges étel.

Hozzávalók:

• paradicsom - 1 kilogramm;
• hagyma;
• néhány gerezd fokhagyma;
• krém - 100 ml;
• két evőkanál olívaolaj;
• só, oregánó, bazsalikom.

A paradicsomot forrásban lévő vízzel leforrázzuk, héját eltávolítjuk, és hagyma hozzáadásával lassú tűzön megfőzzük. Miután egységes állagot kaptak, adjunk hozzá olajat, fűszereket, sót.

könnyű párolt káposzta receptje

A káposztát serpenyőben, lassú tűzhelyen vagy normál serpenyőben párolhatja. Ez az egyszerű étel jó vacsora vagy köret lehet ebédre.

Hozzávalók:

• fehér káposzta - 500 gramm;
• kis izzó;
• sárgarépa;
• két evőkanál növényi olaj;
• só, fekete bors.

A hagymát és a káposztát apróra vágjuk, a sárgarépát lereszeljük. Egy serpenyőben olajjal és vízzel puhára pároljuk.

Csirke sült zöldségekkel

A tökéletes ebéd a zöldségekkel sült csirke.

Hozzávalók:

• csirkefilé;
• kaliforniai paprika;
• paradicsom;
• hagyma;
• sárgarépa;
• burgonya;
• két evőkanál növényi olaj vagy alacsony zsírtartalmú tejföl.

A zöldségeket és a húst darabokra vágjuk, formába tesszük, vajat vagy tejfölt adunk hozzá. Sütőben készre sütjük, kb 30-40 perc.

Csirkefilé mustáros szószban

Ez a lehetőség nemcsak mindennapi vacsorára, hanem ünnepi lakomára is alkalmas.

Hozzávalók:

• csirke filé - 500 gramm;
• egy sárgarépa és hagyma;
• három evőkanál alacsony zsírtartalmú tejföl;
• két evőkanál;
• két teáskanál liszt;
• egy pohár forrásban lévő víz;
• némi növényi olajat.

A húst előre pácoljuk tejfölben és mustárban, hagyjuk állni másfél órát. A sárgarépát és a hagymát megpirítjuk egy serpenyőben, hozzáadjuk a húst, forrásban lévő vizet. Készre pároljuk.

Cukkinis rakott

Egy érdekes lehetőség vacsorára vagy ebédre egy rakott cukkini.

Hozzávalók:

• növényi velő;
• egy izzó;
• egy kaliforniai paprika;
• paradicsom;
• két vagy három tojás;
• 200 ml kefir vagy alacsony zsírtartalmú tejföl;
• néhány alacsony zsírtartalmú sajt;
• só, bors, fűszernövények ízlés szerint.

A zöldségeket vékony csíkokra vágjuk. Rétegekben fektetjük, megkenjük tejföllel vagy kefirrel. 40-50 percig sütjük a sütőben. Tálalás előtt megszórjuk sajttal és fűszernövényekkel.

Diétás pilaf csirkével

Általában a pilafot sertéshússal főzik. Elég zsírosnak, nehéznek bizonyul. Egészséges, de nem kevésbé ízletes alternatíva a csirkehús.

Hozzávalók:

• csirkefilé;
• sárgarépa;
• hagyma;
• rizs (polírozott vagy barna) - egy pohár;
• víz - két pohár;
• két evőkanál növényi olaj.

A csirkemellet kockákra vágjuk, hagymával és sárgarépával kis lángon megpirítjuk. Öntsünk egy pohár rizst, öntsünk fel vizet és pároljuk puhára.

A megfelelő táplálkozás egy ízletes, egészséges, változatos étrend, amely nemcsak szép alakot, hanem jó egészséget és jó egészséget is ad.